headerlogo22

11 οδηγίες για να αποφύγεις την παχυσαρκία

Η παχυσαρκία της παιδικής κι εφηβικής ηλικίας αποτελεί τα τελευταία χρόνια ένα από τα πιο σοβαρά προβλήματα υγείας ανά τον κόσμο κι έχει πάρει διαστάσεις πανδημίας. Δεν εμφανίζεται μόνο στις ανεπτυγμένες αλλά και στις αναπτυσσόμενες χώρες λόγω της κακής ποιότητας φαγητού με τις πολλές θερμίδες και τα ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Στη χώρα μας μάλιστα, έχουμε καταφέρει να έχουμε από τα πιο υψηλά ποσοστά υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών παγκοσμίως. 

Οι παρακάτω 11 οδηγίες απευθύνονται σ' εσένα είτε είσαι παιδί, είτε έφηβος και θέλεις να αποφύγεις την παχυσαρκία και τα προβλήματα που αυτή προκαλεί ή θέλεις να βελτιώσεις το σωματικό σου βάρος. Όσα περισσότερα από τα παρακάτω εφαρμόζεις στην καθημερινότητά σου, τόσο πιο υγιής, όμορφος και γεμάτος αυτοπεποίθηση θα είσαι!  

1. Απόλαυσε το φαγητό σου, επιλέγοντας μεγάλη ποικιλία τροφών

Προσπάθησε να τρως διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα για ποικιλία και απόλαυση. Επιπλέον, κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν είναι ικανό να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Δεν υπάρχουν "καλά" και "κακά" φαγητά. Δοκίμασε από όλα και βρες αυτά που σου αρέσουν περισσότερο και που καλύπτουν επαρκέστερα τις ανάγκες σου. Δύο φορές την εβδομάδα ψάρι, δύο φορές κρέας ή κοτόπουλο, μία με δύο φορές την εβδομάδα όσπρια, 5-7 αυγά την εβδομάδα και 3 μερίδες γαλακτοκομικά την ημέρα είναι ένας καλός αδρός κανόνας.

2. Ακολούθησε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων μέσα στην ημέρα

Θα πρέπει να υπάρχουν 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ. Τα σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα είναι απαραίτητα: βοηθούν στην παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και επιπλέον προστατεύουν από μεγάλες αυξομειώσεις στη γλυκόζη του αίματος. Προσπάθησε να δοκιμάζεις ποικιλία από σνακ όπως πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, σπιτικά γλυκά του κουταλιού κτλ. 

3. Μην παραλείπεις το πρωινό, απόφυγε το βαρύ βραδινό

Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια μετά τη βραδινή νηστεία. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, σπιτική μαρμελάδα, φρούτα) είναι καλές επιλογές. Η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση και προσοχή στο σχολείο αλλά και σε ανεξέλεγκτη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα υπερφαγία και παχυσαρκία. Παράλληλα, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι θερμίδες που παίρνουμε μετά τις 7-8 το απόγευμα είναι πιο δύσκολο να "καούν" κι επομένως πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε ελαφρύ βραδινό γεύμα.

4. Να τρως ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα

Είτε στα κυρίως γεύματα, είτε ενδιάμεσα ως σνακ, απαιτούνται 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για μια ισορροπημένη διατροφή. Μ' αυτόν τον τρόπο, καλύπτουμε και τις ανάγκες του οργανισμού μας σε φυτικές ίνες, είμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και βοηθάμε στη λειτουργία του εντέρου και στην αποφυγή δυσκοιλιότητας. Προσπάθησε να τρως φρούτα και λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων για το μέγιστο όφελος.

5. Απόφυγε τις τροφές που είναι πλούσιες σε αλάτι και ζάχαρη 

Τροφές πλούσιες σε αλάτι (πατατάκια, αλμυρά σνακ, φαγητά από fast food) και ζάχαρη (γλυκά, κρουασάν, αναψυκτικά κα.) δημιουργούν πολλά προβλήματα στον οργανισμό χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά στοιχεία. Προσπάθησε να μειώσεις την πρόσληψη γλυκισμάτων σε λιγότερα από 2-3 την εβδομάδα και αντικατέστησε το επιτραπέζιο αλάτι με το ειδικό που περιέχει πολύ λιγότερο νάτριο.

6. Σημαντικά είναι τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Οι μισές περίπου θερμίδες που παίρνουμε καθημερινά, πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα φρούτα. Τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα δημητριακά που καταναλώνουμε πρέπει να είναι όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένα (ολικής άλεσης, αναποφλοίωτα, πολύσπορα κλπ.).

7. Επίλεξε τροφές με σωστά λίπη 

Κάποια ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για τον οργανισμό σου: περίπου το 30% των θερμίδων που λαμβάνει ένα παιδί πρέπει να προέρχεται από λίπη. Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους, μπορεί να βλάψουν την υγεία μας. Είναι καλό να αποφεύγονται επομένως τροφές πλούσιες σε τέτοια λίπη, όπως οι κρέμες γάλακτος, τα σουβλάκια, οι πίτσες, τα παχιά γλυκά, τα λιπαρά κρέατα και τα λουκάνικα. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγεις τελείως τα trans λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στις τηγανιτές πατάτες των fast-food και στις κακής ποιότητας μαργαρίνες.

8. Πρόλαβε τη δίψα σου

Πάνω από τα 2/3 του σώματός μας είναι νερό. Είναι απαραίτητη επομένως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών καθημερινά (τουλάχιστον 5-6 ποτήρια) και ακόμη μεγαλύτερης τις ζεστές μέρες ή κατά την άθληση. Και εδώ η ποικιλία βοηθάει (νερό, γάλα με λίγα λιπαρά, φρεσκοστυμμένοι χυμοί κτλ). Μην περιμένεις να διψάσεις για να καταναλώσεις αφθονία υγρών.

9. Φρόντισε την υγιεινή του στόματός σου

Είναι απαραίτητο να βουρτσίζεις τα δόντια σου τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα. Μ' αυτόν τον τρόπο διατηρείσαι όμορφος αλλά και δίνεις σήμα στον εγκέφαλό σου ότι το γεύμα τελείωσε. Επίσης, προσπάθησε να αποφύγεις τη συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σάκχαρα, καθώς αυτές ευνοούν την ανάπτυξη τερηδόνας.

10. Να κοιμάσαι αρκετές ώρες κάθε μέρα

Τόσο τα παιδιά όσο και οι έφηβοι χρειάζονται αρκετές ώρες βραδινού ποιοτικού ύπνου (τουλάχιστον 8) για να βοηθήσουν τον οργανισμό τους να χτιστεί σωστά και να αποκαταστήσει πιθανές βλάβες. Κλείσε κινητά, tablets, ηλεκτρονικά παιχνίδια και ΜΗΝ έχεις τηλεόραση μέσα στο δωμάτιό σου.

11. Κινήσου - αθλήσου

Τελευταία οδηγία αλλά εξίσου σημαντική. Η συνεχής κίνηση είναι απαραίτητη για διατήρηση του ιδανικού βάρους, για υγιή καρδιά και για ανάπτυξη γερού μυοσκελετικού συστήματος. Πρέπει να γυμνάζεσαι μισή με μία ώρα κάθε μέρα, κατά προτίμηση όλες τις ημέρες της εβδομάδας, συμμετέχοντας σε ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων κι αθλημάτων. Επίσης, βάλε την κίνηση και τη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου αποφεύγοντας το αυτοκίνητο, το ασανσέρ κλπ.

Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD

Τελευταία ενημέρωση: Απρίλιος 2017