headerlogo22

Σιδηροπενία και τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Μήπως έχετε παρατηρήσει τελευταία το παιδί σας να δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί; Να μην μπορεί να σηκωθεί το πρωί για το σχολείο, να είναι κάπως χλωμό, να του πέφτουν περισσότερα μαλλιά ή να σπάνε πιο εύκολα τα νύχια του; Μπορεί να έχει σιδηροπενία, δηλαδή να του λείπει σίδηρος, ή ακόμη και σιδηροπενική αναιμία, δηλαδή χαμηλό αιματοκρίτη και αιμοσφαιρίνη ως αποτέλεσμα χρόνιας έλλειψης σιδήρου.

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πολυτιμότερα ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό μας. Έστω κι αν τον χρειαζόμαστε σε πολύ μικρές ποσότητες (10 με 20 mg την ημέρα), είναι πολύ σημαντικός για διάφορες λειτουργίες του σώματος. Η έλλειψή του προκαλεί στον αναπτυσσόμενο οργανισμό του παιδιού πολλαπλά προβλήματα. 

Ο σίδηρος βρίσκεται στις τροφές με δυο διαφορετικές μορφές: στο κόκκινο κρέας με τη μορφή αίμης (ζωικός σίδηρος) και ανεξάρτητα από την αίμη σε άλλες τροφές, όπως για παράδειγμα στα λαχανικά (φυτικός σίδηρος). Τα παιδιά παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο λόγω της γρήγορης αύξησής του και των αυξημένων καθημερινών ενεργειακών αναγκών τους (παιχνίδι, μάθηση κλπ).

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου;

Η πιο απορροφήσιμη μορφή σίδηρου περιέχεται στις ζωικές τροφές (κόκκινο κρέας) καθώς απορροφάται σε ποσοστό 15-35% σε αντίθεση με τη μορφή που περιέχεται στις φυτικές τροφές και απορροφάται σε ποσοστό 5-15%. Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω όταν οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο συνδυάζονται με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, συνδυάστε μία μπριζόλα με λεμόνι, ένα μοσχαρίσιο φιλέτο με ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι.

Η απορρόφηση του σιδήρου αντίθετα, μειώνεται με ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών που περιέχουν ασβέστιο (πχ. γάλα, τυρί) ή τανίνες (πχ. μαύρο τσάι). Συνιστάται οι τροφές αυτές να χορηγούνται με διαφορά 3-4 ωρών από εκείνες με σίδηρο. Αποφύγετε λοιπόν να τρώει το παιδί σας τυρί κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού με κρέας ή όσπρια, ή να πίνει γάλα αμέσως μετά.

Τι πρέπει να γίνει σε περίπτωση ανεπάρκειας σιδήρου;

Τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά μέχρι τους 4-6 μήνες, προσλαμβάνουν γενικά ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου από το μητρικό γάλα. Στη συνέχεια, και με την εισαγωγή στερεών τροφών πλούσιων σε σίδηρο εξακολουθούν να καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες τους.

Τα παιδιά που αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενίας είναι τα νήπια μεταξύ 1 και 3 ετών και αυτό επειδή:

  • Χορηγείται το απλό αγελαδινό γάλα που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο σε συνδυασμό με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα (όταν δε χορηγείται κάποιο τροποποιημένο - εμπλουτισμένο με σίδηρο)
  • Επικρατεί η αντίληψη χορήγησης μεγάλων ποσοτήτων γάλακτος με στόχο την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου (συχνά πάνω από 700 ml) με αποτέλεσμα τον εύκολο κορεσμό των παιδιών και την άρνηση λήψης κι άλλων στερεών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και σίδηρο

Σε περίπτωση που ο παιδίατρος υποπτευθεί σιδηροπενία στο παιδί σας, θα ζητήσει να γίνουν κάποιες σχετικές εξετάσεις αίματος (γενική αίματος και φερριτίνη τουλάχιστον). Αν η φερριτίνη είναι χαμηλή (δηλαδή οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού είναι σχεδόν άδειες), θα σας προτείνει κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, μαζί με αύξηση των τροφών που περιέχουν σίδηρο.

Προσπαθήστε να δράσετε προληπτικά έχοντας όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο στο καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού, αν θέλετε να προλάβετε μια σιδηροπενία ή μια σιδηροπενική αναιμία. Επιπλέον να θυμάστε ότι οι καλύτερες πηγές σιδήρου για ένα φυσιολογικό παιδί (και για τον ενήλικο βεβαίως) είναι οι τροφές και όχι τα συμπληρώματα.

Σε ποιες περιπτώσεις απαιτείται οπωσδήποτε συμπλήρωμα σιδήρου από το στόμα;

Ορισμένες ειδικές κατηγορίες βρεφών και παιδιών έχουν ανάγκη προσθήκης συμπληρώματος σιδήρου στη διατροφή τους. Τέτοιες κατηγορίες είναι:

  • Τα πρόωρα και χαμηλού βάρους γέννησης νεογνά
  • Τα βρέφη που θηλάζουν παρατεταμένα χωρίς την έγκαιρη εισαγωγή στερεών τροφών
  • Τα παιδιά που ακολουθούν αποκλειστικά χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες
  • Παιδιά με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, λόγω διαταραχής της λειτουργίας απορρόφησης
  • Έφηβες με μεγάλες απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρύση
  • Παιδιά ή έφηβοι με πολύ έντονη, συστηματική, αθλητική δραστηριότητα

Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να καθοριστεί από τον παιδίατρο με προσοχή η μορφή με τη οποία θα χορηγηθεί ο σίδηρος και η ακριβής ποσότητα που απαιτείται. Η ποσότητα του σιδήρου που χορηγείται δεν πρέπει να υπερβαίνει κάποια όρια καθώς υπάρχει κίνδυνος τοξικών φαινομένων (αιμοσιδήρωση).

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Μέχρι πριν κάποια χρόνια οι φακές και το σπανάκι θεωρούνταν ιδανικές επιλογές για άτομα με χαμηλό σίδηρο. Όπως αναφέρθηκε ωστόσο, η απορρόφηση του μη ζωικού σιδήρου είναι χαμηλή κι επομένως οι τροφές που πρέπει να επιλέγονται για αύξηση της πρόσληψης σιδήρου είναι επί τω πλείστον εκείνες ζωικής προέλευσης.

Παρακάτω θα βρείτε πίνακα με τροφές ζωικής ή φυτικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε σίδηρο. Να θυμάστε ότι τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται περίπου 8-11 mg στοιχειακού σιδήρου την ημέρα, ενώ μετά την έναρξη της έμμηνης ρύσης, οι έφηβες χρειάζονται τουλάχιστον 15 mg την ημέρα.

Τροφή ζωικής προέλευσης

mg σιδήρου

Συκώτι μοσχαρίσιο βρασμένο, 100 g

6,6

Γαρίδες βρασμένες στον ατμό, 100 g

3

Βοδινό άπαχο μαγειρεμένο, 100 g

2,9

Σαρδέλες με κόκαλο, 100 g

2,9

Γαλοπούλα ψημένη μπούτι, 100 g

2,4

Αρνάκι άπαχο ψημένο, 100 g

2

Τόνος κονσέρβα, 100 g

1,5

Κοτόπουλο ψημένο μπούτι, 100 g

1,3

Γαλοπούλα ψημένη μπούτι, 100 g

1,3

Μοσχαρίσιο κρέας άπαχο, 100 g

1,2

Κοτόπουλο ψημένο στήθος, 100 g

Χοιρινό άπαχο ψημένο, 100 g

1

Σολομός ψημένος, 100 g

0,9

                             

Τροφή φυτικής προέλευσης

mg σιδήρου

Βερίκοκα ξερά, 1/2 φλιτζάνι

3,8

Ηλιόσπορος, 1/2 φλιτζάνι

3,7

Φακές βρασμένες σουρωμένες, 1/2 φλιτζάνι

3,3

Σπανάκι βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι

3,2

Δαμάσκηνα ξερά, 1/2 φλιτζάνι

2,3

Σταφίδες, 1/2 φλιτζάνι

1,6

Μπιζέλια βρασμένα, 1/2 φλιτζάνι

1,2

Αυγό βρασμένο, ένα μεγάλο

0,9

Άσπρο ψωμί, μία φέτα

0,9

Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD

Τελευταία ενημέρωση: Ιούλιος 2019