Τα 6 ΝΑΙ στη διατροφή της εγκύου

Κάθε μητέρα θέλει το καλύτερο για το παιδί της. Γνωρίζει πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή του στην υγεία και την ανάπτυξή και γι' αυτό προσπαθεί να το θηλάσει επαρκώς, να εισάγει τις στερεές τροφές με κατάλληλο τρόπο και σε κατάλληλο χρόνο και να το εκπαιδεύσει σωστά διατροφικά ήδη από την παιδική ηλικία.

Ωστόσο, για κάθε γυναίκα σημαντικό είναι να θυμάται ότι η υγεία του μελλοντικού παιδιού της επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την υγεία της και τις διατροφικές της συνήθειες τόσο πριν μείνει έγκυος, όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προετοιμασία του σώματός της για να υποδεχτεί και να κυοφορήσει το έμβρυο φαίνεται να έχει τεράστια σημασία στην έκβαση της εγκυμοσύνης και στην υγεία του νεογνού. Ακόμα και η ίδια η ικανότητα σύλληψης είναι δυνατό να επηρεασθεί θετικά ή αρνητικά από τη γενικότερη κατάσταση υγείας, αλλά κι από τη διατροφική κατάσταση της γυναίκας.

Επιπλέον, προβλήματα υγείας του παιδιού όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο, η νοητική υστέρηση, αλλά και ορισμένες συγγενείς ανωμαλίες έχουν τις ρίζες τους στο βάρος και τις διατροφικές συνήθειες της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προσπαθήστε να τηρήσετε τις παρακάτω 5 οδηγίες για να αποκτήσετε ένα υγιές μωρό:

1. Το καθημερινό διαιτολόγιο

Ξεκινήστε ακολουθώντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με ποικιλία τροφών όπως γαλακτοκομικά, κρέας, αβγά, ψάρια, δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά καθώς και ξηρούς καρπούς (βλ. παρακάτω) σε σωστές αναλογίες και έχοντας τακτικά γεύματα. Ναι στην ποικιλία και την ποιότητα, όχι στην ποσότητα και τις υπερβολές.

Αν έχετε ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις, χρήσιμο θα ήταν να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού διαιτολόγου προκείμενου να σχεδιάσετε μαζί ένα διαιτολόγιο που να ταιριάζει στις προτιμήσεις και στον τρόπο ζωής σας από τη μια και να καλύπτει τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες της εγκυμοσύνης από την άλλη.

2. Επαρκής πρόσληψη μικροστοιχείων

Ορισμένα μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συζητήστε με τον γυναικολόγο σας εάν χρειάζεται να ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, ασβεστίου, φυλλικού οξέος ή και ιωδίου.

Όσον αφορά τον σίδηρο, από τα στατιστικά στοιχεία προκύπτει ότι μεγάλο ποσοστό των γυναικών που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία παρουσιάζουν ανεπαρκείς αποθήκες σιδήρου (φερριτίνη) και συχνά και σιδηροπενική αναιμία. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες καθώς η έγκυος πρέπει να καλύψει και τις ανάγκες του ταχέως αναπτυσσόμενου εμβρύου. Το έμβρυο μάλιστα θα προσλάβει όσο σίδηρο χρειάζεται από τη μητέρα ενώ η ίδια, αν έχει ανεπαρκείς αποθήκες, θα εξασθενίσει ακόμη περισσότερο, θέτοντας σε κίνδυνο τόσο την υγεία της όσο και την έκβαση της εγκυμοσύνης.

Από την άλλη, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία του σκελετού. Σε περίπτωση που μια γυναίκα δεν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα ασβεστίου τόσο πριν από τη σύλληψη όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρουσιάζει αυξημένες πιθανότητες οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερη ηλικία. Ο κίνδυνος αυξάνεται όσο περισσότερες είναι οι εγκυμοσύνες και όσο μεγαλύτερο το χρονικό διάστημα του θηλασμού. Παρά την αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου από τις προσλαμβανόμενες τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,  αν η έγκυος δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών, πρέπει να δίνεται συμπλήρωμα ασβεστίου καθώς και βιταμίνης D για να γίνεται πιο σωστά η απορρόφηση.

Το φυλλικό οξύ ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και παίζει σημαντικό ρόλο κυρίως στον σχηματισμό του νευρικού συστήματος του εμβρύου αλλά και στον σχηματισμό του αίματος. Σε περίπτωση έλλειψης φυλλικού οξέος, προκύπτουν στο έμβρυο συγγενείς ανωμαλίες όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία. Σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι η ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος δεν προλαβαίνει να διορθωθεί τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης κατά τις οποίες αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Για τον λόγο αυτό, θα ήταν χρήσιμο όλες οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, και κυρίως αυτές που ετοιμάζονται να μείνουν έγκυοι, να αυξήσουν την πρόσληψη φυλλικού οξέος. Εκτός από τα συμπληρώματα που μπορούν να χορηγηθούν έπειτα από οδηγία του γυναικολόγου, το φυλλικό οξύ βρίσκεται και σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, το συκώτι και γενικά το κόκκινο κρέας, το ψωμί και τα σιτηρά γενικά, τα όσπρια, καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά του πρωινού.

Τέλος, για την επαρκή πρόσληψη ιωδίου και την αποφυγή δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, καλό είναι να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η χρήση ορυκτού αλατιού (πχ. αλάτι Ιμαλαΐων) και να προτιμάται το θαλασσινό αλάτι που είναι πλούσιο σε ιώδιο. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό αν η έγκυος ζει σε μέρη που απέχουν από τη θάλασσα ή αν αποφεύγει την κατανάλωση ψαριών.

3. Βάρος πριν τη σύλληψη και αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη

Προσαρμόστε το καθημερινό σας διαιτολόγιο ώστε να αυξήσετε ήπια τον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Έχει υπολογιστεί ότι μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος στην έναρξη της εγκυμοσύνης, πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα από υγιεινές πηγές και τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εκτιμάται ότι το βάρος που πρέπει να πάρει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 11 με 14 κιλά. Σα γενικός κανόνας ισχύει ότι κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου καλό είναι η αύξηση του βάρους να μην ξεπερνάει το μισό με 1 κιλό το μήνα και στη συνέχεια, το μισό κιλό την εβδομάδα. Σε περίπτωση δίδυμης κύησης, η ιδανική αύξηση βάρους είναι 16-20 κιλά καθώς μ' αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλιστεί το επαρκές βάρος γέννησης των δίδυμων νεογνών (ειδικά σε περίπτωση πρόωρου τοκετού).

Όταν μια γυναίκα είναι ελλιποβαρής λόγω κακής, στερητικής διατροφής, εμφανίζει πιο συχνά ολίγο- ή αμηνόρροια, αναιμία και συνεπώς μειωμένη ικανότητα σύλληψης. Αν επιτευχθεί η σύλληψη, υπάρχει κίνδυνος για ενδομήτρια καθυστέρηση της αύξησης ή για γέννηση πρόωρου ή ελλιποβαρούς βρέφους το οποίο κινδυνεύει να νοσήσει από χρόνια νοσήματα κατά την ενήλικη ζωή (σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, υπερλιπιδαιμία). Ωστόσο, φαίνεται ότι, εάν η αρχικά ελλιποβαρής μητέρα διορθώσει τη διατροφική της πρόσληψη έτσι ώστε να αρχίσει να παίρνει βάρος σε ικανοποιητικό βαθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όλοι οι παραπάνω κίνδυνοι ελαττώνονται σημαντικά.

Εάν έχετε λοιπόν χαμηλό σωματικό βάρος είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες ώστε να πλησιάσετε προς τα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό θα σας εξασφαλίσει τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες σύλληψης, όσο και καλύτερη υγεία για εσάς και το βρέφος σας. Οι λιποβαρείς γυναίκες καλό είναι να πάρουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, 12 με 18 κιλά.

Από την άλλη, και το αυξημένο βάρος μιας γυναίκας μπορεί να ελαττώσει την  ικανότητα σύλληψης. Αν προκύψει εγκυμοσύνη, η παχύσαρκη εγκυμονούσα κινδυνεύει να εμφανίσει υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη, χολολιθίαση και πυελονεφρίτιδα. Συχνά οι παχύσαρκες γυναίκες γεννούν και υπέρβαρα βρέφη, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον φυσιολογικό τοκετό και συχνότερη την ανάγκη καισαρική τομής. Επίσης τα βρέφη αυτά εμφανίζουν πιο συχνά διαταραχές του μεταβολισμού της γλυκόζης.

Εάν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη, είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να έρθετε σε φυσιολογικά επίπεδα πριν την εγκυμοσύνη, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυται. Φροντίστε λοιπόν να διορθώσετε τη διατροφή σας, αλλά και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τις υπέρβαρες γυναίκες πρέπει να είναι μεταξύ 7 και 11 κιλών.

4. Κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ξηρών καρπών

Τα οφέλη των ξηρών καρπών στη διατροφή του ανθρώπου έχουν φανεί από πολλαπλές μελέτες. Τελευταία, έρχεται να προστεθεί ένα επιπλέον όφελος καθώς μελέτη από την Ισπανία απέδειξε ότι έγκυοι που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς κατά τους τρεις πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, έχουν αυξημένες πιθανότητες να δουν μακροπρόθεσμα νευροαναπτυξιακά οφέλη στο παιδί τους. Η αξιολόγηση των παιδιών έγινε στις ηλικίες των 18 μηνών, πέντε και οκτώ ετών.

Η θετική επίδραση των ξηρών καρπών παρατηρήθηκε στις εγκύους που κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου τρεις μερίδες των 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών την εβδομάδα, ποσότητα μικρότερη απ’ αυτήν που προτείνουν οι οδηγοί υγιεινής διατροφής. Οι ξηροί καρποί που κατανάλωναν ήταν καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια και κουκουνάρια.

Μια πιθανή εξήγηση για τη μακροπρόθεσμη ευεργετική δράση των ξηρών καρπών είναι ότι είναι πλούσιοι σε ωφέλιμα λιπαρά ω-3 και ω-6 καθώς και σε φυλλικό οξύ. Καθώς τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου (και κυρίως του μετωπιαίου λοβού όπου εδράζονται οι ανώτερες πνευματικές λειτουργίες), το έμβρυο φαίνεται να επωφελείται μακροπρόθεσμα, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της ενδομήτριας ζωής που υπάρχει ταχεία ανάπτυξη του εγκεφαλικού ιστού.

5. Αύξηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας χολίνης

Η χολίνη είναι μία ουσία που ενώ μερικές φορές κατατάσσεται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στην πραγματικότητα δεν είναι βιταμίνη καθώς μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό μας. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των φωσφολιπιδίων (δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών) και του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη (ουσία απαραίτητη για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων) .

Η χολίνη εμπεριέχεται κυρίως στους κρόκους των αβγών, στο άπαχο κόκκινο κρέας, στα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, στη μαγιά της μπύρας και στο κουνουπίδι. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που έγινε στις ΗΠΑ, οι γυναίκες που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες χολίνης κατά τη διάρκεια της κύησης αυξάνουν τα γνωστικά οφέλη για τους απογόνους τους, τουλάχιστον κατά τους πρώτους 12 μήνες ζωής.

6. Υγιεινή στην προετοιμασία τροφίμων

Πέρα από την ποιότητα των πρώτων υλών, κατά την παρασκευή των γευμάτων πρέπει η έγκυος να είναι προσεκτική ως προς το πλύσιμο, την προετοιμασία, το μαγείρεμα και η συντήρηση των τροφίμων καθώς είναι σημαντικό να αποφύγει λοιμώξεις που στην εγκυμοσύνη μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στην ίδια και το έμβρυο. Για τους ίδιους λόγους απαιτείται προσοχή όταν η έγκυος τρώει εκτός σπιτιού. Τέτοιες τροφογενείς λοιμώξεις είναι η τοξοπλάσμωση και η λιστερίωση.

Η τοξοπλάσμωση είναι η προσβολή από το παράσιτο τοξόπλασμα το οποίο απαντάται στο ωμό και μη καλοψημένο κρέας, στα άπλυτα φρούτα και λαχανικά, στο νερό και στο χώμα και κυρίως λόγω επιμόλυνσης (ούρα) από αδέσποτες γάτες. Η τοξοπλάσμωση μπορεί να προκαλέσει σημαντικές βλάβες στο βρέφος, όπως απώλεια όρασης, ακοής και νοητική υστέρηση. Για τον λόγο αυτόν απαιτείται σχολαστικό πλύσιμο σαλατών και φρούτων μέχρι να απομακρυνθούν όλα τα υπολείμματα χώματος και η αποφυγή κατανάλωσης σαλάτας ή μη επαρκώς μαγειρεμένου κρέατος σε εστιατόρια. Σε περίπτωση βέβαια που από τον αιματολογικό έλεγχο στην αρχή της εγκυμοσύνης προκύψει ότι η έγκυος έχει αντισώματα ενάντια στο τοξόπλασμα, δε διατρέχει κίνδυνο νόσησης.

Η λιστερίωση εξάλλου, είναι λοίμωξη που οφείλεται στο βακτήριο λιστέρια και μεταδίδεται από κατανάλωση μαλακών ή συσκευασμένων τριμμένων τυριών, αλλαντικών και πατέ, ωμών ψαριών (σούσι) ή καπνιστού σολομού. Απαραίτητη είναι η αποφυγή τέτοιων τροφών κατά την εγκυμοσύνη ή η κατανάλωσή τους μόνο μετά από πολύ καλό μαγείρεμα.

Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD

Τελευταία ενημέρωση: Ιούλιος 2019