headerlogo22

Ο ύπνος στο παιδί και τον έφηβο

Πολλοί γονείς ανησυχούν για τον χρόνο που κοιμάται το έφηβο παιδί τους: διαμαρτύρονται είτε ότι δεν μπορεί να ξυπνήσει το πρωί και κοιμάται μέχρι το μεσημέρι, είτε ότι ξενυχτάει όλη τη νύχτα ή πιο συχνά, ότι συμβαίνουν ταυτόχρονα και τα δύο. Φυσικά, όλοι οι γονείς θέλουν τα παιδιά τους να είναι δραστήρια και υγιή και αυτή η αίσθηση ότι ξενυχτούν το βράδυ και δεν μπορούν να αποδώσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι λογικό να τους προκαλεί ανησυχία.

Η ιδανική διάρκεια ύπνου ποικίλει σε μεγάλο βαθμό από άνθρωπο σε άνθρωπο και από ηλικία σε ηλικία. Έχουν προταθεί διάφορες «ιδανικές» διάρκειες ύπνου για το βρέφος, το παιδί, τον έφηβο. Το μόνο σίγουρο είναι ότι αυστηροί πίνακες με συγκεκριμένη διάρκεια ύπνου για κάθε ηλικία, μόνο προβληματισμό και δυσκολίες προκαλούν στους γονείς.

Χονδρικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι τους πρώτους μήνες ζωής το βρέφος κοιμάται αρκετές ώρες το 24ωρο (14-16 ώρες) είτε συνεχόμενα είτε σε πολλές μικρές δόσεις μέσα στην ημέρα. Καθώς μεγαλώνει προς το έτος, η δραστηριότητά του αυξάνεται και το πρόγραμμα ύπνου του σταδιακά αποκτά μια πιο σταθερή μορφή με κάπως μικρότερη διάρκεια (συνήθως 13-15 ώρες το 24ωρο). Τα νήπια (μέχρι τα 3 έτη) μπορεί να κοιμούνται κατά μέσο όρο 12-14 ώρες, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά μέχρι την προεφηβική ηλικία, 10-12 ώρες το 24ωρο.

Και φτάνουμε στην εφηβική ηλικία: κάποιοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο σε σχέση με τα παιδιά σχολικής ηλικίας ενώ κάποιοι άλλοι θεωρούν ότι 8-9 ώρες ποιοτικού ύπνου είναι επαρκείς. Είτε το ένα ισχύει είτε το άλλο, στην πράξη φαίνεται ότι ούτε η διάρκεια ούτε η ποιότητα του ύπνου των εφήβων πλησιάζει το στόχο.

Όλα τα παραπάνω θέτουν τρία βασικά ερωτήματα:

  1. Τα δεδομένα όντως αληθεύουν; Με άλλα λόγια αν οι ερευνητές λένε ότι χρειάζεται περισσότερος ύπνος στην εφηβεία και στην πραγματική ζωή συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο, μήπως όλοι οι σύγχρονοι έφηβοι κοιμούνται πολύ λιγότερο απ’ όσο θα έπρεπε;
  2. Αν όντως συμβαίνει κάτι τέτοιο, ποιες είναι οι αιτίες;
  3. Τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τους εφήβους να κοιμούνται όσο χρειάζεται;

Ισχύει ότι οι έφηβοι κοιμούνται λιγότερο από όσο πρέπει;

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι πάνω από το 1/3 των εφήβων κοιμάται λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ. Επιπλέον, περισσότεροι από τους μισούς κοιμούνται με πολλές διακοπές, με οθόνες στο δωμάτιο και με κακό προγραμματισμό. Κι αυτό είναι πολύ ανησυχητικό καθώς έχει φανεί κατ’ επανάληψη ότι η χρόνια ανεπάρκεια ποιοτικού ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη φυσική και την ψυχολογική υγεία των εφήβων, τις διαπροσωπικές τους σχέσεις και την ικανότητά τους να φέρουν εις πέρας επιτυχώς τις καθημερινές τους υποχρεώσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο για ατυχήματα.

Επιπλέον, η χρόνια αϋπνία συσχετίζεται με εμφάνιση παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2, με ανεπαρκή αύξηση ύψους, ακόμη και με ψυχιατρικά νοσήματα όπως η κατάθλιψη.

Ποιες είναι οι αιτίες του φαινομένου;

Oι υπερβολικές υποχρεώσεις των εφήβων στο σπίτι, στο σχολείο, στο φροντιστήριο, στην παρέα κλπ, τους ωθούν να κοιμούνται λιγότερες ώρες. Τα τελευταία χρόνια βέβαια, βασική αιτία αποτελεί η κατάχρηση των κινητών τηλεφώνων, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και η εξάρτηση από την ηλεκτρονική επικοινωνία που οδηγούν πολλούς εφήβους στον άτσαλο για λίγες ώρες και με πολλές διακοπές ύπνο.

Από την άλλη, πολλές μελέτες σε διάφορες χώρες του κόσμου δείχνουν ότι παράλληλα με άλλες αλλαγές που γίνονται κατά τη διάρκεια της εφηβείας, επαναρρυθμίζεται και το βιολογικό τους ρολόι με αποτέλεσμα να είναι πιο φυσιολογικό για αυτούς να κοιμούνται πιο αργά το βράδυ και να ξυπνούν πιο αργά το πρωί. Δεν είναι ικανοί να κοιμηθούν νωρίτερα έστω και αν πρέπει να σηκωθούν το πρωί για να ακολουθήσουν το πρόγραμμα δραστηριοτήτων τους και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να παρουσιάζουν χρόνια έλλειψη ύπνου. Μπορεί επομένως ο ανεπαρκής ύπνος στην εφηβική ηλικία να μην είναι αποκλειστικά ευθύνη και επιλογή των ίδιων των εφήβων.

Πολλοί καταφέρνουν να αντιμετωπίσουν αυτή τη χρόνια έλλειψη ύπνου με το να κοιμούνται περισσότερο τα σαββατοκύριακα. Άλλοι ωστόσο αδυνατούν να πετύχουν τη διάρκεια ύπνου που χρειάζονται με αποτέλεσμα να έχουν πολύ μεγάλη δυσκολία να ξυπνήσουν το πρωί, να τους παίρνει ο ύπνος στο σχολείο και να εμφανίζουν έντονη κόπωση, κακές σχολικές επιδόσεις, συναισθηματική αστάθεια, ευερεθιστότητα και αδυναμία ελέγχου της παρορμητικότητάς τους.

Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η κατάσταση;

Το πρόβλημα όπως φαίνεται και παραπάνω είναι πολυπαραγοντικό και άρα δεν υπάρχει μια λύση που να το λύνει ως δια μαγείας. Είναι πολύ σημαντική καταρχάς η διαπίστωση και ο προσδιορισμός της έκτασης του προβλήματος. Πολλοί γονείς δε συνειδητοποιούν ότι το έφηβο παιδί τους είναι στο δωμάτιό του τις βραδινές ώρες με τα φώτα κλειστά αλλά χωρίς να κοιμάται καθώς σερφάρει στο ίντερνετ και τα social media. Μια ειλικρινής συζήτηση για το πρόβλημα και μια προσπάθεια να τεθούν συγκεκριμένοι κανόνες (όχι πολύ αυστηροί) για τη διάρκεια χρήσης του κινητού μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να υπάρχει συγκεκριμένο καθημερινό πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας προκειμένου να προλαβαίνει ο έφηβος να ανταποκριθεί στις υποχρεώσεις του, να μην αποξενώνεται από τις παρέες του αλλά και να μη γίνονται όλα αυτά εις βάρος της διάρκειας του ύπνου του.

Στο καθημερινό πρόγραμμα του εφήβου σημαντικό ρόλο παίζει ο κιρκάδιος ρυθμός του, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό του ρολόι. Το να του πείτε «πήγαινε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα» δε θα έχει κανένα αποτέλεσμα, αντίθετα θα προκαλέσει την αντίδραση του. Αυτό που πρέπει να κάνετε σε συνεργασία μαζί του, είναι να σταθεροποιήσετε τη χρονική στιγμή που πηγαίνει για ύπνο σε μια ώρα που είναι εύκολο και φυσικό γι’ αυτόν/αυτήν να αποκοιμηθεί. Στη συνέχεια μπορείτε να φέρνετε καθημερινά 10 λεπτά νωρίτερα την ώρα αυτή. Αν το κάνετε πιο απότομα δε θα προλαβαίνει ο κιρκάδιος ρυθμός του εφήβου να προσαρμόζεται. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας οι μεσημεριανοί ύπνοι πρέπει να αποφεύγονται και η διαδικασία να εφαρμόζεται ανελλιπώς και τις 7 μέρες της εβδομάδας. Μετά το πρωινό ξύπνημα, έκθεση στο ζωηρό φως της ημέρας και κάποιες σύντομες γυμναστικές ασκήσεις βοηθούν ώστε ο οργανισμός να κινητοποιηθεί και να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Μόλις καταφέρετε να σταθεροποιήσετε ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για το δικό σας παιδί, πρέπει να διατηρήσετε σταθερές την ώρα ύπνου και αφύπνισης πολύ αυστηρά για 2-3 εβδομάδες, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Μετά από αυτό το διάστημα, μικρές παροδικές αλλαγές στην ώρα ύπνου (πχ. το σαββατοκύριακο) δε θα αντιστρέψουν το βιολογικό του ρολόι κι επομένως μπορούν να γίνουν αρκεί η διαφορά αυτή να μην είναι μεγαλύτερη από 1-2 ώρες σε σχέση με την ώρα που πέφτει για ύπνο τις μέρες που έχει σχολείο. Τονίζεται και πάλι, ότι η παραπάνω προσπάθεια θα έχει αποτέλεσμα μόνο εφόσον ο έφηβος έχει τη διάθεση να συνεργαστεί και να βοηθήσει στη διαδικασία.

Και μία τελευταία συμβουλή: τα τελευταία χρόνια είναι της μόδας στο εξωτερικό η χρήση μελατονίνης ως ορμόνης που βοηθάει στον ύπνο. Μπορούμε μάλιστα να τη βρούμε ως συμπλήρωμα διατροφής σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός μας προσαρμόζει την παραγωγή μελατονίνης από την επίφυση (ένα οργανίδιο του εγκεφάλου) ανάλογα με το φως της ημέρας για να ρυθμίσει τον ύπνο του. Επειδή όμως τα δεδομένα που υπάρχουν για χρήση της συγκεκριμένης ουσίας στους εφήβους είναι πολύ περιορισμένα και επειδή φαίνεται ότι είναι ορμόνη που επηρεάζει και άλλες λειτουργίες του σώματος, πρέπει η χρήση της να αποφεύγεται σ' αυτές τις ηλικίες μέχρι η επιστημονική κοινότητα να έχει πιο ξεκάθαρη εικόνα για αυτή την πολλά υποσχόμενη ορμόνη.

Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD

Τελευταία ενημέρωση: Οκτώβριος 2019