headerlogo22

Ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες του εφήβου

Μέχρι την εφηβική ηλικία οι περισσότερες καθημερινές συνήθειες του κάθε παιδιού έχουν εγκατασταθεί, μεταξύ αυτών και οι διατροφικές. Αν ο έφηβος γιος ή κόρη σας έχει κακές διατροφικές συνήθειες η εφηβική ηλικία δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να προσπαθήσετε να τις διορθώσετε και να έρθετε σε σύγκρουση μαζί του/της. Υπάρχουν δυσεπίλυτα θέματα και συναισθήματα σ' αυτήν την περίοδο της ζωής του παιδιού σας και γι΄αυτόν τον λόγο προτιμότερο είναι να προσπαθήσετε να κάνετε μικρές τροποποιήσεις και αλλαγές στη διατροφή του. Πολύ πιο σημαντικό και αποτελεσματικό είναι να το έχετε εκπαιδεύσει κατάλληλα ήδη από τη νηπιακή ηλικία ώστε να έχουν εγκατασταθεί σωστές διατροφικές συμπεριφορές που θα τον ακολουθούν για μια ζωή.

Μεγάλο μέρος του ύψους και του βάρους ενός ατόμου προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Τα περισσότερα αγόρια διπλασιάζουν την καθαρή μυϊκή μάζα τους μεταξύ των ηλικιών 10 και 17 ετών και μπορεί να ψηλώσουν μέχρι και 25 εκατοστά σε 2-3 χρόνια. Για τα κορίτσια οι αριθμοί αυτοί είναι λίγο μικρότεροι. Επειδή λοιπόν η αύξηση και οι υπόλοιπες σωματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ήβης και της εφηβείας είναι τόσο ταχείες, όλες οι ανάγκες για θρεπτικά συστατικά αυξάνονται. Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες που έχουν οι έφηβοι και που πρέπει να προσπαθήσετε να καλύψετε για να πετύχετε τη βέλτιστη υγεία τους.

Αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο

Οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 1300mg ασβεστίου την ημέρα καθώς ο ρυθμός με τον οποίο μακραίνουν τα οστά τους είναι ταχύς και το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να φτιάξουν γερά οστά. Σχεδόν η μισή ποσότητα ολόκληρης της οστικής μάζας αποθηκεύεται στα οστά κατά τη διάρκεια της εφηβείας και η διαδικασία ολοκληρώνεται μέχρι το μέσο της τρίτης δεκαετίας της ζωής. Στη συνέχεια σταδιακά μειώνεται και όσο πιο μεγάλη είναι η κορυφαία οστική πυκνότητα, τόσο πιο αργή θα είναι η απώλεια της.

Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εφηβείας προστατεύει τους εφήβους από οστικά κατάγματα. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι βοηθάει και μελλοντικά τον σκελετό του εφήβου καθώς μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και τον κίνδυνο μελλοντικών καταγμάτων, ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι φανερό λοιπόν ότι η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας επηρεάζει ολόκληρη τη μετέπειτα ζωή του ατόμου.

Οι έφηβοι που προσλαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου είναι επίσης πιο δυνατοί. Το ασβέστιο μπορεί να προσληφθεί καταναλώνοντας 4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Υπάρχουν και άλλες τροφές που περιέχουν ασβέστιο όπως για παράδειγμα οι σαρδέλες με τον σκελετό, τα αμύγδαλα, κτλ. Σε περίπτωση που ο έφηβος δεν μπορεί να προσλάβει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου από την τροφή του, πρέπει να καταφύγει σε συμπλήρωμα το οποίο μπορεί να σας προτείνει ο παιδίατρος.

Πολύ σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι τα αναψυκτικά έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από την πρόσληψη ασβεστίου καθώς εμποδίζουν την οστεοποίηση και την επιμετάλλωση των οστών και αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων στην εφηβική ηλικία μέχρι και 4 φορές.

Τέλος, πολύ σημαντική σ' αυτή την ηλικία (όπως και σε όλες τις ηλικίες) είναι η βιταμίνη D. Αν έχουμε αρκετό ασβέστιο στο σώμα μας αλλά όχι επαρκή βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χτίσουμε γερά οστά. Επομένως, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε συνδυασμό με επάρκεια βιταμίνης D.

Αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο

Η αναιμία είναι συχνή στους εφήβους και συνήθως πρόκειται για σιδηροπενική αναιμία δηλαδή αναιμία που οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου. Βασικό αίτιο για τη σιδηροπενική αναιμία είναι  οι δίαιτες πτωχές σε σίδηρο καθώς το junk food που καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες σ' αυτές τις ηλικίες μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου. Στο ίδιο σημείο οδηγούν και οι «δίαιτες-αστραπή» που εφαρμόζουν οι έφηβοι κυρίως οι κοπέλες αλλά και η έμμηνος ρύση των έφηβων κοριτσιών ιδιαίτερα αν είναι πολύ έντονη.

Ο καλύτερος και πιο φυσικός τρόπος για να αυξήσει ο έφηβος το σίδηρο στο αίμα του είναι η αυξημένη πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο. Τέτοιες τροφές είναι το το μοσχαρίσιο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο κτλ. Σε περίπτωση που κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, απαραίτητη είναι η σιδηροθεραπεία από το στόμα. Η σιδηροθεραπεία είναι απαραίτητη ακόμα και αν η έλλειψη σιδήρου δεν έχει προλάβει να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία καθώς έχει φανεί ότι σ' αυτές τις περιπτώσεις η σιδηροθεραπεία βελτιώνει τις μαθησιακές ικανότητες, τη μνήμη και τις σχολικές αλλά και τις αθλητικές επιδόσεις σημαντικά.

Πώς να κατευθύνω τον έφηβο προς τις σωστές διατροφικές συνήθειες

Για να πετύχετε την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών του εφήβου προς το καλύτερο, οι πληροφορίες πρέπει να του δίνονται έτσι ώστε να τονίζονται τα άμεσα οφέλη και κυρίως εκείνα που σχετίζονται με την εμφάνισή του, με τις αθλητικές του επιδόσεις, με τη δημοτικότητά του και με τη χαρά της ζωής. Τέτοιες πληροφορίες θα τον παρακινήσουν να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες ενώ αντίθετα στοιχεία σχετικά με την υγεία του και το σώμα του, δύσκολα θα τον πείσουν.

Για παράδειγμα μπορούμε να πούμε στον έφηβο ότι: «Το ασβέστιο θα σε κάνει να ψηλώσεις περισσότερο και να έχεις πιο υγιή οστά. Θα σε βοηθήσει επίσης να είσαι πιο δυνατός και να έχεις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις. Ο σίδηρος από την άλλη θα σε βοηθήσει να έχεις καλύτερες σχολικές επιδόσεις και να έχεις περισσότερη ενέργεια για να αποδίδεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα καρότα θα σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερη όραση και επομένως να μπορείς οδηγείς καλύτερα μόλις πάρεις το δίπλωμα σου».

Ακόμα και όταν μιλάτε για μακροπρόθεσμες συνέπειες προσπαθήστε να τις συσχετίσετε με τα πράγματα που ενδιαφέρουν περισσότερο τους εφήβους όπως για παράδειγμα τη σωματική τους διάπλαση. Για παράδειγμα μπορείτε να τους πείτε «Έχεις δει ηλικιωμένους άντρες και γυναίκες που έχουν καμπούρα όταν περπατούν; Αυτοί ακριβώς οι άνθρωποι είναι που ως έφηβοι δεν κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου για να κάνουν δυνατά οστά».

Τι άλλο πρέπει να προσέχει ο έφηβος στη διατροφή του;

Πέρα από τις παραπάνω ιδιαιτερότητες της εφηβείας, συνεχίζουν να ισχύουν και στην εφηβική ηλικία οι οδηγίες σωστής διατροφικής συμπεριφοράς που ισχύουν για τα παιδιά, για την αποφυγή της παχυσαρκίας αλλά και της δυσλιπιδαιμίας. Οι οδηγίες αυτές σε γενικές γραμμές είναι οι εξής:

  • Να υπάρχουν 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα γεύματα μέσα στην ημέρα
  • Να καταναλώνεται πάντα πρωινό
  • Τα ενδιάμεσα σνακ να είναι υψηλής διατροφικής και χαμηλής θερμιδικής αξίας
  • Κατά το δυνατόν αποφυγή αλατιού και ζάχαρης
  • Πλήρης αποφυγή trans λιπαρών, ζωικά λιπαρά με μέτρο
  • Από τα λιπαρά κυρίως πρόσληψη μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών
  • Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, άφθονων φρούτων και λαχανικών
  • Ναι στην ποικιλία και την ποιότητα, όχι στην ποσότητα
  • Πρόσληψη άφθονου νερού
  • Διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους κοντά στο φυσιολογικό
  • Αποφυγή αναψυκτικών
  • Αποφυγή οινοπνευματωδών ποτών
  • Αποφυγή γλυκών και γλυκισμάτων
  • Καθημερινή άσκηση

Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD

Τελευταία ενημέρωση: Μάρτιος 2018