headerlogo22

Οι δέκα εντολές για σωστή διατροφή στην παιδική ηλικία

Κατά καιρούς κάποιες λεπτομέρειες σχετικά με το ποια είναι η ιδανική διατροφή του παιδιού μπορεί να αλλάζουν καθώς οι σχετικές γνώσεις εξελίσσονται. Ωστόσο, οι βασικές αρχές παραμένουν οι ίδιες: ΝΑΙ στην ποιότητα και την ποικιλία, ΟΧΙ στην ποσότητα και στον αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων.

Κάποια παιδιά έχουν πιο δύσκολη διατροφική συμπεριφορά σε σχέση με κάποια άλλα, αλλά με τους κατάλληλους χειρισμούς οι βασικές αρχές σωστής διατροφής μπορούν να εφαρμοστούν σε όλα τα παιδιά.

Παρακάτω ακολουθούν 10 βασικές οδηγίες προς τα παιδιά προκειμένου να έχουν καλές διατροφικές συνήθειες, να χτίσουν υγιές σώμα και πνεύμα και να αποφύγουν μακροπρόθεσμα την παχυσαρκία:

1. Απολαύστε το φαγητό σας, επιλέγοντας μεγάλη ποικιλία τροφών

Προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα για ποικιλία και απόλαυση. Κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν είναι ικανό να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Δεν υπάρχουν "καλά" και "κακά" φαγητά. Δοκιμάστε απ' όλα και βρείτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο και που καλύπτουν επαρκέστερα τις ανάγκες σας. Μία-δύο φορές την εβδομάδα ψάρι, δύο-τρεις φορές μοσχάρι ή κοτόπουλο, δύο φορές την εβδομάδα όσπρια, είναι ένας καλός κανόνας.

2. Μην παραλείπετε το πρωινό

Ο οργανισμός σας χρειάζεται ενέργεια μετά τη βραδινή νηστεία. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, μαρμελάδα, φρούτα) είναι καλές επιλογές. Η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση και προσοχή στο σχολείο αλλά και σε ανεξέλεγκτη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την υπερφαγία και τελικά την παχυσαρκία.

3. Ακολουθήστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων μέσα στην ημέρα

Πρέπει να υπάρχουν 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ. Τα σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα είναι απαραίτητα: βοηθούν στην παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε να δοκιμάζετε ποικιλία από σνακ όπως πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, σπιτικά τοστάκια, σπιτικές μπάρες δημητριακών κτλ. 

4. Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα

Το νήπιο χρειάζεται τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) την ημέρα, το παιδί περίπου 3, ενώ ο έφηβος 4 μερίδες. Για να χτίσετε δυνατά οστά και ισχυρό σκελετό, συνδυάστε τα γαλακτοκομικά με 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (για επαρκή βιταμίνη D). Μην το παρακάνετε όμως στις ποσότητες γαλακτοκομικών γιατί μπορεί να προκύψουν θέματα υγείας (πχ. δυσκοιλιότητα).

5. Τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Είτε στα κυρίως γεύματα, είτε ενδιάμεσα ως σνακ, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό σας πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα κι ιχνοστοιχεία αλλά και φυτικές ίνες που βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή υπεργλυκαιμίας. Απαιτούνται 3-4 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για μια ισορροπημένη διατροφή. Να θυμάστε ότι η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλώνουμε ολόκληρο το φρούτο κι όχι σε μορφή χυμού, έστω κι αν είναι φρεσκοστυμμένος σπιτικός.

6. Σημαντικές είναι οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία καθώς και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τέτοιες τροφές είναι τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιλέξτε κατά προτίμηση προϊόντα ολικής άλεσης. Οι μισές περίπου θερμίδες που παίρνουμε καθημερινά, πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.

7. Εξίσου σημαντικές είναι οι τροφές πλούσιες σε λίπη

Τα λίπη είναι πολύ σημαντικά για τον αναπτυσσόμενο παιδικό οργανισμό. Περίπου το 30% των θερμίδων που λαμβάνει ένα παιδί πρέπει να προέρχεται από λίπη. Να θυμάστε επίσης ότι όση σημασία έχει η ποσότητα του λίπους, άλλο τόσο έχει και η ποιότητά του. Είναι καλό να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε κακής ποιότητας λίπη (πχ. τα trans λιπαρά) όπως οι προτηγανισμένες πατάτες, τα κακής ποιότητας σουβλάκια, οι πίτσες, τα παχιά γλυκά, τα λιπαρά κρέατα και τα λουκάνικα.

8. Καταναλώστε αρκετά αβγά την εβδομάδα

Μέχρι πρόσφατα, μελέτες ενοχοποιούσαν τα αβγά για πρόκληση αυξημένης χοληστερόλης και προβλήματα με τα αγγεία. Πλέον, είναι ξεκάθαρο ότι τα αβγά είναι εξαιρετικής ποιότητας τροφή για το παιδί και πρέπει να καταναλώνονται σχεδόν σε καθημερινή βάση, κατά προτίμηση βραστά και όχι τηγανητά.

9. Ικανοποιήστε τη δίψα σας

Μεγάλο ποσοστό του σώματός μας είναι νερό. Είναι απαραίτητη επομένως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών καθημερινά (τουλάχιστον 5-6 ποτήρια) και ακόμη μεγαλύτερης στις ζεστές μέρες ή κατά την άθληση. Και εδώ η ποικιλία βοηθάει (νερό, γάλα με λίγα λιπαρά, φρεσκοστυμμένοι χυμοί κλπ).

10. Αποφύγετε τις τροφές που είναι πλούσιες σε αλάτι και ζάχαρη

Τις τελευταίες δεκαετίες η ποσότητα αλατιού και ζάχαρης που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος στις δυτικές κοινωνίες είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από ό,τι στο παρελθόν. Κι αυτό γιατί σχεδόν όλες οι έτοιμες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών των βλαβερών πρόσθετων για να γίνονται πιο εύγευστες. Αποφύγετε επομένως πατατάκια, αλμυρά σνακ, φαγητά από fast food αλλά και έτοιμα γλυκά, κρουασάν, αναψυκτικά, παγωτά κλπ.

Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD

Τελευταία ενημέρωση: Μάρτιος 2019