headerlogo22

Τα 10 διατροφικά ΟΧΙ της εγκυμοσύνης

Όπως πολύ χαρακτηριστικά δείχνει η εικόνα του συγκεκριμένου θέματος, οι διατροφικές συνήθειες της εγκύου τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζουν άμεσα αλλά και μακροπρόθεσμα την υγεία και την εξέλιξη του εμβρύου και μετέπειτα παιδιού της. Προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερες από τις παρακάτω διατροφικές παγίδες για να έχετε μια απροβλημάτιστη εγκυμοσύνη και να εξασφαλίσετε την υγεία του μωρού σας:

1. Καφεΐνη

Πολλές γυναίκες (όπως και άντρες) τείνουν να έχουν μια εξάρτηση από την καφεΐνη με αποτέλεσμα να νιώθουν συμπτώματα στέρησης αν δεν καταναλώσουν 3-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Πέρα από τον καφέ, η καφεΐνη υπάρχει επίσης στα αναψυκτικά τύπου cola, στη σοκολάτα και στο μαύρο τσάι. Ένα μέσο φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 95-100 mg (95-165 mg) καφεΐνης, ένα φλιτζάνι τσάι περίπου 40-50 mg, και λίγο λιγότερο ένα ποτήρι αναψυκτικού cola.

Ωστόσο, φαίνεται ότι η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να καθυστερήσει τη σύλληψη,  μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου και ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη, και έχει συσχετιστεί και με αυξημένο κίνδυνο αποβολής ή γέννησης νεογνού με χαμηλό βάρος.

Καλό είναι η έγκυος να μην ξεπερνάει τα 200-300 mg καφεΐνης την ημέρα και αν είναι δυνατόν, να μειώσει στο ελάχιστο την πρόσληψή της καθώς κάθε μητέρα και κάθε έμβρυο έχουν διαφορετική ευαισθησία στις δράσεις της κι επομένως μπορεί να επηρεάζονται κι από μικρότερες ποσότητες.  

Προσπαθήστε να περιορίσετε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης πριν μείνετε έγκυος, αντικαθιστώντας την με άλλα αφεψήματα ή φυσικούς χυμούς. Έτσι, ο οργανισμός σας θα προλάβει να προσαρμοστεί στην αλλαγή χωρίς προβλήματα.

2. Οινοπνευματώδη ποτά

Είναι ξεκάθαρο ότι έστω και μικρές ποσότητες αλκοόλ αρκούν για να βλάψουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Έχει φανεί από πολλές μελέτες ότι η κατάχρηση οινοπνεύματος μπορεί να οδηγήσει στη γέννηση νεογνού με προβλήματα στις αισθήσεις (όραση, ακοή), στην εγκεφαλική και καρδιακή λειτουργία, στη διαμόρφωση του προσώπου και του σώματος και στη νοητική του εξέλιξη. Πρόκειται για μια καλά περιγεγραμμένη κατάσταση που ονομάζεται εμβρυικό αλκοολικό σύνδρομο.

Επειδή ακόμα και η μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί να έχει σε πιο ήπια μορφή ανάλογες επιπτώσεις, δεν υπάρχει ασφαλές όριο κάτω από το οποίο να είμαστε σίγουροι για την υγεία του εμβρύου. Για το λόγο αυτό, είναι συνετό η έγκυος να απέχει πλήρως από την κατανάλωση αλκοόλ καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καθώς μάλιστα η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική ισορροπία της εγκύου, η αποχή από το αλκοόλ θα βοηθήσει στην επαρκή διατροφική κάλυψή της.

Αν συνηθίζετε να πίνετε συχνά αλκοολούχα ποτά, προσπαθήστε –όπως και με τον καφέ- να μειώσετε την πρόσληψη τους σταδιακά πριν μείνετε έγκυος, ώστε να είστε σε θέση να απέχετε εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

3. Λευκή ζάχαρη

Η κατανάλωση λευκής ζάχαρης έχει εκτοξευθεί τις τελευταίες δεκαετίες είτε λόγω φανερής χρήσης της ως πρόσθετο γλυκαντικό (πχ. σε ροφήματα), είτε λόγω της ευρείας χρήσης της στη βιομηχανία τροφίμων (πχ. ψωμιά, φρυγανιές, σάλτσες, ενεργειακές μπάρες, γιαούρτια με γεύσεις κλπ.). Καθώς οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης και μπορεί έμμεσα να δημιουργήσει μετέπειτα προβλήματα στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός του παιδιού θα διαχειρίζεται τη γλυκόζη (παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο) είναι σημαντικό να περιορίζεται στο ελάχιστο ή κατανάλωσή της από την έγκυο.

Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε μέλι ή μαύρη ζάχαρη κι αυτά όμως με μέτρο. Επιπλέον, τα τεχνητά γλυκαντικά θεωρούνται γενικά ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερβολή στη χρήση και την κατανάλωσή τους (πχ. light αναψυκτικά και τρόφιμα, πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες) καθώς το αναπτυσσόμενο έμβρυο είναι εξαιρετικά ευαίσθητο σε διατροφικές υπερβολές.

4. Αλάτι

Έστω κι αν το αλάτι δίνει νοστιμιά στις τροφές, η υπερβολική κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει την κατακράτηση νερού και ευνοεί την εμφάνιση οιδημάτων στα πόδια και την υπερβολική αύξηση του βάρους.  Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης και μιας επικίνδυνης κατάστασης που ονομάζεται προεκλαμψία ή εκλαμψία (όταν επισυμβαίνουν και σπασμοί της εγκύου), οι οποίες αποτελούν μαιευτικό επείγον. Είναι σημαντική επομένως η μείωση πρόσληψης αλατιού στα ελάχιστα επίπεδα.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε «πράσινο» ή light αλάτι ή υποκατάστατο αλατιού που περιέχει λιγότερο νάτριο. Χρησιμοποιήστε φυσικά μυρωδικά (πχ. ρίγανη κλπ) για να δώσετε γεύση στις τροφές. Και σίγουρα, αποφύγετε το ορυκτό αλάτι (πχ. αλάτι Ιμαλάϊων) προκειμένου να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ιωδίου για να καλύπτετε τις αυξημένες ανάγκες του δικού σας θυρεοειδούς αλλά και του θυρεοειδούς του εμβρύου σας.

5. Τροφές με συντηρητικά

Όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι μία τροφή και όσο πιο κοντά στην αρχική της μορφή, τόσο πιο κατάλληλη είναι για την έγκυο (και συνολικά για τον άνθρωπο).

Προσπαθήστε να αποφεύγετε την κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων με πολλά συντηρητικά, ιδίως τα τεχνητά πρόσθετα (τα λεγόμενα «Ε» - έψιλον) που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων. Προτιμάτε σπιτικό φαγητό και περιορίστε στο ελάχιστο τα έτοιμα-γρήγορα γεύματα εκτός σπιτιού. Προσέξτε τις τροφές που περιέχουν νιτρικά άλατα (πχ. αλλαντικά) καθώς έχουν συσχετιστεί με προβλήματα υγείας ακόμη και με καρκινογένεση.

6. Μη παστεριωμένες τροφές

Ορισμένα τυριά (πχ. μπρι, ροκφόρ, καμαμπέρ, μαλακά τυριά αλείμματος, ή τριμμένα τυριά) πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς είναι πιθανό να έχουν παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο η έγκυος να προσβληθεί από λιστερίωση η οποία δυνητικά μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα τόσο στην ίδια όσο και στο έμβρυο. Βέβαια σημειώνεται ότι στη συντριπτική τους πλειοψηφία, τα ελληνικά τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα φτιάχνονται από παστεριωμένο γάλα.

7. Ανεπαρκώς μαγειρεμένo κρέας, πουλερικά, αβγά

Η έγκυος βρίσκεται σε αυξημένο κίνδυνο να νοσήσει σοβαρά από λοιμώδη νοσήματα που σε μη εγκύους εμφανίζουν πιο ήπια εικόνα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η λιστερίωση μπορεί να προκληθεί από την κατανάλωση μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών αλλά και από όστρακα και ωμά ψάρια (πχ. σούσι), από καπνιστά ψάρια (πχ. σολομός), ή από αλλαντικά και πατέ.

Επιπλέον, η τοξοπλάσμωση μπορεί να προκληθεί μεταξύ άλλων και από μη καλά μαγειρεμένο κρέας ενώ η σαλμονέλωση μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκώς βρασμένα αβγά καθώς και από τροφές που περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αβγά, όπως είναι η μαγιονέζα, οι σως για σαλάτες και τα παγωτά.

Για την αποφυγή των λοιμώξεων αυτών, τρώτε καλά μαγειρεμένο κρέας το οποίο έχει ψηθεί μέχρι το κέντρο. Αποφύγετε αλλαντικά και κυρίως προϊόντα με βάση το συκώτι, τα αλεσμένα κρέατα και το πατέ. Αν θέλετε να καταναλώστε λουκάνικα (πχ. hot dog), εξασφαλίστε ότι είναι πολύ καλά ψημένα. Μην αγοράζετε έτοιμα γεύματα, σάντουιτς κλπ. από υπαίθρια ταχυφαγεία, ιδιαίτερα κατά τους θερμούς μήνες του έτους. Βράστε τα αβγά επαρκώς ώστε να είναι "σφιχτά" όταν τα καταναλώσετε και αποφύγετε τροφές που είναι πιθανό να περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αβγά, όπως είναι η φτιαχτή μαγιονέζα, οι σως και τα παγωτά. Βέβαια, οι περισσότερες μαγιονέζες του εμπορίου και οι σως για σαλάτες περιέχουν παστεριωμένα αβγά που δεν αποτελούν κίνδυνο.

8. Ακατάλληλα ψάρια και θαλασσινά

Είναι γνωστό ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι μια σημαντική πηγή ω3-λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Πρόσφατη μελέτη μάλιστα έδειξε ότι έγκυοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (βλ. παρακάτω) απέκτησαν παιδιά που πετύχαιναν καλύτερα σκορ στα τεστ νοημοσύνης. Επιπλέον, τα ψάρια έχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη D, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εμβρύου. Άρα η κατανάλωση ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη.

Ωστόσο πρέπει να αποφεύγονται:

  • Ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα ψάρια και όστρακα καθώς είναι πιθανό να περιέχουν βακτήρια (πχ. λιστέρια) και ιούς (πχ. ηπατίτιδα Α) που προκαλούν τροφική δηλητηρίαση
  • Ανεπαρκώς καθαρισμένα ψάρια, με βράγχια κι εντόσθια
  • Ψάρια και ψαροκροκέτες από θάλασσες με σοβαρή μόλυνση και χημικούς ρύπους, πχ. βόρειες θάλασσες, ή Ειρηνικός Ωκεανός (λόγω του πυρηνικού ατυχήματος στη Φουκουσίμα της Ιαπωνίας)
  • Μεγάλα ψάρια που μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου. Πρόκειται για ένα βαρύ μέταλλο που σε υψηλές δόσεις είναι επιβλαβές για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, μία εκ των οποίων να είναι κάποιο μικρό λιπαρό ψάρι όπως για παράδειγμα η σαρδέλα, η γόπα, ο γαύρος, η τσιπούρα κλπ. (Δείτε την ομιλία "Διατροφικές οδηγίες για ένα μέσο υγιή ενήλικα" για πίνακα σχετικά με την περιεκτικότητα των διαφόρων ψαριών σε ω-3 λιπαρά).

Από την άλλη ελαττώστε σε 1-2 φορές το μήνα την κατανάλωση μεγάλων ψαριών που μπορεί να περιέχουν πολύ υδράργυρο όπως είναι ο ξιφίας, ο σολομός και ο τόνος (με προέλευση από τις βόρειες θάλασσες). Όσο μεγαλύτερο σε όγκο και ηλικία είναι το ψάρι, τόσο περισσότερο υδράργυρο μπορεί να περιέχει.

9. Άπλυτα φρούτα και λαχανικά

Ένας συνήθης τρόπος μετάδοση της τοξοπλάσμωσης είναι μέσω της κατανάλωσης άπλυτων φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, άλλα μικρόβια αλλά και φυτοφάρμακα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στο έμβρυο.

Για το λόγο αυτό, να πλένετε σχολαστικά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι να φύγουν όλα τα υπολείμματα χώματος πριν τα καταναλώσετε. Μπορείτε για κάποια ώρα να τα βάλετε σε ένα λεκανάκι με νερό για μεγαλύτερη ασφάλεια. Επιπλέον, αποφύγετε την κατανάλωση τέτοιων τροφών σε εστιατόρια που δεν είστε σίγουροι για τη σχολαστικότητα της κουζίνας.

10. Βιταμίνη Α

Όσο σημαντική είναι η βιταμίνη A για την ανάπτυξη της όρασης του μωρού, τόσα προβλήματα μπορεί να προκαλέσει σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης από την έγκυο. Συγκεκριμένα έχει φανεί ότι πρόσληψη βιταμίνης Α σε δόσεις της τάξης των 20,000-50,000 IU ανά ημέρα κατά την περίοδο λίγο πριν τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει τερατογόνο δράση και μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Επειδή το βοδινό συκώτι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο (όχι πιο συχνά από 1-2 φορές το μήνα). Επιπλέον, αν λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα, να είστε προσεκτική στην ποσότητα βιταμίνης Α που προσλαμβάνετε με αυτά.

Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD

Τελευταία ενημέρωση: Αύγουστος 2018